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萬萬沒想到~素食是保護兒童健康最好的飲食之道

作者:h 發表日期:h 分類:





美國醫學博士尼爾伯納德Dr.Neal Barnard醫生是美國責任醫療醫生委員會創會主席,癌症計劃暨華盛頓臨床研究中心主席,和美國臨床研究中心主席,美國喬治華盛頓大學醫學系兼任副教授,他持純素!


他告訴我們:有時兒童吃的食物並不健康,因為現在有更多不健康的食物可吃,我們必須告訴他們,該吃什麼,不該吃什麼!


父母們都知道終生保持良好健康之路始於健康飲食及多多鍛煉。提供少量協助,便可幫助孩子更容易地走上這條路。在本指南中,您將發現您和您的家人實現各種健康目標所需的工具,包括最新營養信息、改變習慣的建議、幫助家人開始的小貼示以及許多美味菜譜。

終生習慣應儘早開始培養

食物偏好和體育鍛煉的生活習慣在孩子小的時候便已確立。從小開始構建由水果、蔬菜、健康穀物和豆類組成的飲食,有助於孩子終生喜歡這些食物。這些食物富含抗氧化劑、植化素和纖維,可幫助預防疾病及促進健康體重。

從小建立素食習慣,不僅能夠提供營養優勢,還能在青少年時期到成年時期促進健康的飲食習慣。與非素食同齡人相比,素食的青少年通過食用更多的水果、蔬菜和纖維,能夠攝人更高水平的抗癌抗氧化劑、維他命和礦物質。


☉ 健康體重

終生維持健康體重的人更能保持健康和延長壽命。幫助我們保持苗條的生活習慣(鍛煉和健康飲食)也能降低我們患糖尿病、心臟病、高血壓和某些癌症的風險。


過去30年間,美國青少年肥胖率增長兩倍。如今,許多兒童因過度肥胖導致壽命期望減少及整體生活質量降低。兒童肥胖可能引發一些心血管風險因素,比如高血壓、高膽固醇以及葡萄糖耐量異常或糖尿病。

疾病控制和預防中心近期發現,七成肥胖兒童至少同時擁有一項心臟病的額外心血管風險因素,比如血壓或胰島素水平升高,而三成則出現兩項或多項額外風險因素。

美國許多少男少女目前正在嘗試減肥(比例分別為36%和44% )。其中,30%的少女和18%的少男採用不健康甚至危險的節食法。雖然限制熱量是短期有效的減肥方法,但由於食物中的其他重要營養也受到限制,因此熱量限制會危害兒童和青少年的正常生長發育。此外,超重一般是糟糕的飲食方式導致的症狀,單憑熱量限制並不能解決問題。


相反,兒童(和成人)只需轉向健康食物便可解決問題。食用由水果、蔬菜、穀物和豆類組成的飲食,人們只用攝人較少熱量便可飽腹。例如,當兒童選擇蔬菜漢堡而不是肉漢堡時,他可以節省180卡路里。

另一個好處是,蔬菜漢堡不含膽固醇並多含6克纖維。用生菜、番茄和沙沙醬製成的豆卷餅所含熱量比牛肉和乳酪卷餅低135卡路里,但其依然可以提供兒童所需的所有營養。做出轉變非常容易,而且所花的時間都是值得的。

應儘早地採取健康飲食或參與積極的生活方式。不論孩子的年齡或體型,所有孩子都需要有趣的體育活動和良好的營養。

☉ 癌症

研究顯示,兒童時期體重超標與成年時期的癌症風險之間存在直接聯繫。體質指數每增加一點,成年人的癌症風險便增加9%。因此,兒童體重超標越多,他或她以後罹患癌症的風險就越高。

結腸癌、乳癌和前列腺癌受飲食、鍛煉和健康體重控制的影響。終生的飲食習慣建立於兒童時期,接觸抗癌食物和避免促癌食物的時間越久,成年時期不患癌症的可能性就越高。International Journal of Cancer(《國際癌症雜誌》)上發表的一項研究發現,相比肉食者,素食者的乳癌風險降低,原因很可能是在生活當中攝人了豐富的健康食物並避免食用肉類。

☉ 糖尿病

雖然2型糖尿病是一種幾乎能夠完全預防的疾病,但它依然是美國最普遍和代價最大的慢性病之一。如果不改變飲食和鍛煉習慣,三分之一在2000年出生的兒童都將在成年後患上2型糖尿病。對於西班牙兒童,二分之一的兒童將患此疾病。

☉ 心臟病

2010年,疾病控制和預防中心發現,在年齡介於12-19歲的青少年中,有20%的人至少有一項血脂水平異常:低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇或甘油三醋。在超重和肥胖青少年中,該比率甚至更高,有22%的超重兒童和43%的肥胖兒童有一項或多項血脂水平異常。血脂異常為心臟病的風險因素,該疾病是美國人健康的頭號殺手。


以下是健康飲食的一些建議:

  • 確定您的家人原本就很喜歡的三種或四種蔬菜菜譜。例子包括豆卷餅、意式番茄醬意面、炒菜和蔬菜湯。下一步,思考三種或四種容易調整且較常準備的菜餚。例如,辣肉醬可以用豆類替代做成素食,其他喜歡的食物(比如懶人漢堡和玉米卷)可以用小扁豆或大豆製品製作。

  • 試驗和擴展食物選項。嘗試新食物、菜譜和用餐地點,保持用餐的趣味性。有時,當人們因顧慮健康、體型或個人信仰而改變食物攝入時,他們會只關注少量的食物。探索市面上豐富多樣的健康食物,可以讓菜單變得有趣、營養和可持續。

    Culturelle益生菌有利於消化系統,能夠改善腸道健康,再也不用因為吃壞肚子而影響腸道健康感到擔憂。兒童健康食品益生菌是100%不含乳製品和麩質的產品,所以可以基本避免寶寶過敏,每袋提供50億的活菌。


  • 儘可能選擇低脂健康的選項。選擇低脂菜譜並食用各色蔬菜是確保孩子飲食健康的不錯方法。例如,應選擇烤土豆替代炸薯條,相比意式肉丸面,番茄醬意面是更好的選擇,水果冰糕與雪糕一樣冰涼爽口,但卻健康得多。引人新食物調整味蕾,並培養良好、有益健康的食物品味。


  • 避免添加糖、油脂和鹽的食物與飲料,比如糖果、蘇打飲料、雜果賓治、餅乾和油炸零食。最好不要食用奶油沙拉醬、蛋黃醬、黃油和人造黃油等含脂肪高的調味品。與其烹製以油膩的肉類、奶酪為主的菜餚,不如用全谷、豆類(比如豆子和豌豆)、水果和蔬菜製作菜餚。與其使用鹽,不如用香草、香料和檸檬汁給食物調味。選擇低鈉的袋裝食物,比如罐裝蔬菜、冷凍食品和調味品。

能量餐盤(Power Plate)


用能量餐盤(全谷、蔬菜、豆類和水果)計劃您的菜餚。由這些食物組合建立的營養飲食有助於兒童維持健康體重,並減少他們在之後的人生患某些疾病的風險。



☉ 全谷

穀物富含纖維和其他複合式碳水化合物,以及蛋白質、B族維他命和鎂。精製穀物和甜食(比如餅乾和蛋糕)應儘量少吃。


  • 全谷包括麵包、冷熱麥片、意大利麵、蒸熟的穀類(比如大米和大麥)以及蘇打餅乾。

  • 一份量等於1片麵包;1/2杯熟米飯、意大利麵或麥片;1個6英寸玉米粉圓餅;1杯冷麥片;或1/2個小圓麵包或麵包圈。


☉ 蔬菜

蔬菜含有β-胡蘿蔔素、葉酸、鉀、維他命c、纖維和其他營養素。深綠色蔬菜(比如羽衣甘藍和西蘭花)含有鈣和維他命K。

  • 深綠色、橘色和紅色蔬菜包括散葉甘藍、深綠葉生菜、胡 蘿蔔、甘薯、紅番茄和紅椒。

  • 含澱粉的蔬菜包括玉米、青豆、小利馬豆、土豆和車前草。

  • 其他蔬菜包括甜菜、捲心菜、芹菜、四季豆、蘑菇和西葫蘆等。

  • 對多數蔬菜而言,一份蔬菜等於1/2杯的熟或生蔬菜。一份生的葉菜(比如菠菜、長葉生菜和小白菜)為1杯。

  • 雖然多數綠色蔬菜中的鈣容易吸收,但存在三個例外:菠菜、瑞士甜菜和甜菜葉。這些菜葉中的鈣被鎖住,無法吸收。

  • ☉ 水果

    水果富含纖維、鉀、維他命C和葉酸。確保至少每天加人一份富含維他命C的水果,柑橘屬水果、甜瓜以及草毒等水果均是理想選擇。

    • 水果份數應主要為整個的新鮮水果、罐裝百分百果汁、冷凍或曬乾的水果。

    • 一份等於1個小蘋果;1個李子;1/2杯切片或切塊的香蕉、芒果或甜瓜;1/2杯百分百果汁;1/4杯乾果;或1個4盎司零食罐的無糖蘋果醬或用果汁浸泡包裝的混合水果。

      ☉ 豆類、堅果和種子

      豆子、小扁豆、大豆、堅果和種子是良好的蛋白質、鐵、鋅和B族維他命的來源。豆類的纖維含量最豐富。由大豆和其他蔬菜蛋白製成的製品在許多菜譜中可用於替代肉類。嘗試豆腐、蔬菜漢堡、素肉、麵筋和天貝。

      • 豆子和小扁豆包括黑豆、斑豆、鷹嘴豆、小扁豆、豌豆和黑眼豆。一份豆子和小扁豆為1/2杯熟豆。一份鷹嘴豆泥為1/4杯。

      • 堅果、種子和大豆包括杏仁、核桃、花生醬、南瓜種子和芝麻籽。一份量等於1盎司混合堅果,2湯匙花生或杏仁醬;1/2杯豆腐;2盎司天貝;1個大豆蔬菜漢堡素肉餅;或8盎司杯的無糖豆奶。

      歐米伽3脂肪酸和魚油如何?

      因為魚吃海藻,因此魚含有許多歐米伽3脂肪,這些脂肪來自於海藻。兒童也可以從植物食物中獲取歐米伽3,而無需攝人魚類中的膽固醇和污染物。歐米伽3的植物來源包括磨碎亞麻籽、核桃、大豆和豆腐。

      用不着吃魚或魚油補品,由海藻提取的無魚DHA強化食品和素食補品中就含有健康的營養素EPA和DHA。

      兒童處於快速的成長發育期,對各種營養素有着旺盛的需求。如果父母做出的食物花樣變換不大,就會讓孩子攝取不到某些營養素,導致營養不良、發育遲緩等,甚至引致疾病。是父母掌握了孩子的胃口,決定了孩子的健康。

      大多數人都喜歡吃媽媽做的菜,長大後還懷戀不已,究其原因,不是媽媽做的菜多麼美味,而是習慣了從小吃進的味道。可見,兒時養成的飲食習慣將影響人的一生,期望父母們都能扮演好合格的「營養師」,對孩子的成長發育負起責任來。

      1. 胡蘿蔔

      ——滋肝明目,讓孩子吃出清亮眼睛,B一胡蘿蔔素賦予孩子一雙清澈明亮的眼睛,維生素D是促進兒童牙齒和骨骼發育的法寶,果膠幫助兒童排除體內的汞。

      2. 紫甘藍

      ——提升兒童身體免疫力,抗過敏,紫甘藍中的多種營養素共同作用,提升兒童免疫力,硫元素抗過敏,維護兒童的皮膚健康,植物蛋白幫助孩子維護肝臟健康。

      3. 西蘭花

      ——補鈣,促進兒童生長發育,維生素c可以抗壞血病,增強兒童的機體免疫力,維生素K可以促進血液正常凝固,防治出血症,富含膳食纖維,輔助治療兒童糖尿病。

      4. 油菜

      ——補充維生素,讓兒童肌膚滑潤、眼睛明亮,維生素C抵抗壞血病,維護孩子身體的免疫功能,B-胡蘿蔔素顯著改善兒童的視力,,鉀元素幫助兒童維持體內酸鹼平衡。

      5. 西紅柿

      ——增進兒童免疫力,防治感冒。番茄紅素抗氧化,清除自由基,阻止細胞發生惡性病變,檸檬酸和蘋果酸等有機酸可以調節腸胃功能維生素P、維生素A、維生素C協同作用,維護血管健康多種營養素協同作用,增強兒童的機體免疫力。

      6. 西葫蘆——潤澤肌膚,幫助「小胖墩」減肥

      7. 冬瓜——清熱祛火,防治兒童肥胖症

      8. 南瓜——促進消化,驅除兒童體內蛔蟲

      9. 紫菜——提供兒童最需要的「智力元素」碘

      10. 甘薯——治療便秘,讓孩子不拉「羊屎蛋」

      11. 蓮藕——增強免疫力,治療兒童脾胃虛弱

      12. 豌豆——富含營養,讓孩子「吃豌豆,長肉肉」

      13. 豆腐——讓孩子吸收優質的植物蛋白質

      14. 香菇——促進兒童骨骼和牙齒生長,預防齲齒

      15. 金針菇——健腦益智,兒童必吃的「聰明茹」

      16. 黑木耳——養血活血,預防兒童缺鐵性貧血

      17. 銀耳——增強兒童免疫力,抗病強身

      18. 海帶——幫孩子補碘補鈣,防治鉛中毒

      19. 黃豆——增強兒童免疫力,防治貧血

      20. 花生——補血,促進兒童的智力發育和骨骼發育

      21. 糙米——強化兒童體質,預防過敏體質

      22. 小米——讓孩子越吃越健壯的「黃金米」

      23. 玉米——孩子的「營養米」潤澤皮膚

      24. 燕麥——益肝和胃,提升孩子的記憶力

      25. 香蕉——兒童的「快樂水果」,潤腸通便,預防白血病

      26. 蘋果——開胃防病,防治孩子積食

      27. 草莓——消化開胃,健脾生津,美白孩子的牙齒

      28. 核桃——健腦補腦,促進兒童智力發育

      29. 葡萄乾——清熱解毒,預防兒童蛀牙、牙疼

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