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Good Fit:徒手自重訓練 練出至Firm身形

作者:Blanche 發表日期:2017-07-17 14:07:02 分類:

人人都追求好身形,不論你肥定瘦,鬆垮垮的肌肉又何來美感?想擁有至Firm身形,先要有健康結實的肌肉,但不一定要用啞鈴等器械訓練,因為未必人人想練到好似大隻佬的一舊舊肌肉,尤其是女生,而自重訓練就最適合那些希望令肌肉結實而不是增肌的人士。今次街頭健身高手Nicholas Wong會教大家5招徒手自重訓練,想在今個夏天大晒健美結實身形,就快快來學啦!

怎樣才算是自重訓練?就是用自身的重量來進行訓練,而不借助任何器械。自重訓練跟器械訓練的不同之處,是器械訓練通常是針對某個部位的肌肉,例如想練大手臂,就會集中做二、三頭肌的訓練;但自重訓練則圍繞全身,大部分的招式都會運用到全身不同部位的肌肉,例如手臂、肩膊、腹及腳都可以一次過用到,訓練的肌肉範圍比較廣。

既然毋須器械,自重訓練的好處是隨時隨地在家中或公園都可以進行,簡單有效,而且弄傷關節的機會也較小。雖然沒有負重, 但Nicholas指有些動作對於少做運動或初學的人士始終會有難度,就以掌上壓為例,很多人都覺得好難做,甚至一下都做不到,Nicholas就教大家利用枱櫈之類有高度的物件作支撐,做高位掌上壓,注意物件一定要穩固不可移動,當身體有斜幅,重量便會減輕,做起來感覺會輕鬆一點,當然力量夠的時候可以將高度下降,甚至在地上鍛煉。

動作一:高位掌上壓
針對位置:三頭肌、三角肌、胸大肌及提升核心穩定
找一張穩固的椅子,雙手打開在肩膀的正下方,手掌抓着椅子邊緣位,接着腳踏向後,手臂與身體大約成直角,重點是由膊、腰至腳要成一直線,身體不要向下彎,也不要曲起;手肘向外打開,身體向下壓,然後用力推起身體,下放時吸氣,向上推起時呼氣,重複動作10至20次,做4至5組。

動作二:三頭肌撐體
針對位置:三頭肌、胸肌、肩部
先坐在穩固的椅子上,兩隻手向外轉,雙手抓着椅子邊緣位置,身體向前移,臀部距離椅邊約兩個拳頭位,雙腳向前踏出伸直,腳踭着地;接着手肘向後曲起,身體慢慢往下降,直到手肘成90度,然後用手臂力撐起身體回到原位,重複動作10至20次,做4至5組。

動作三:坐姿撐體
針對位置:胸肌、三頭肌、腹部核心肌群。
先坐在穩固的椅子上,雙手按在大腿兩旁;之後雙手伸直用力撐起身體,腹部收緊,腳同時提起,整個人凌空在椅子上,維持動作10至30秒後慢慢坐下回到原位,視乎自己能力,做4至5組。

動作四:前臂平板撐體
針對位置:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌
俯卧地上,雙手與肩同寬,前臂按地,肩膀與手肘位置垂直,雙腳拍合,用腳趾和前臂支撐起身體;開始時盡量把重心放在手掌,手掌用力撐,將手肘拉起,手伸直,然後曲手回到原位。重複這動作做10下,做4至5組。

動作五:花式掌上壓
針對位置:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌
雙手與肩同寬放在地上,手伸直,用腳趾和手掌支撐起身體,雙腳拍合,臀及腹要收緊,頸和脊椎成一直線,身體向下壓;當推起的時候右腳快步踏前,踏穩後雙手在腳後面拍一下,拍完後雙手放回地面原位,同時腳踏後。完成後換另一邊練習,每邊各做2至5下,做4至5組。


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